Co nauka mówi o dietach ketogennych i dlaczego prawdopodobnie nie pomogą Ci one zbytnio „wyschnąć”.
Istnieje wiele różnych wzorców żywieniowych, z których wiele ma nawet ładne nazwy, takie jak dieta South Beach, dieta obserwatorów wagi, dieta Atkinsa, dieta HCG, dieta wolumetryczna, dieta paleo, IIFYM (dosłownie „jeśli pasuje do twoich makr” - „jeśli pasuje do twojego KBJU”), odwrócone ładowanie węglowodanami (węglowodany-backloading), dieta ketogeniczna, o której będziemy mówić dzisiaj.
Jedną z najczęściej stosowanych diet jest dieta ketogeniczna. Pomimo tego, że wiele osób używa go do spalania tłuszczu, dieta ta jest otoczona wieloma błędnymi informacjami.
Być może najbardziej niezrozumianym aspektem diety ketogenicznej jest jej wpływ na wyniki sportowe i zdolność do budowania mięśni i zwiększania siły.
Dieta ketogeniczna - od słowa „ketoza”
Ketoza to stan metaboliczny, który występuje, gdy ilość węglowodanów w diecie jest tak niska, że organizm po prostu musi zużywać kwasy tłuszczowe i metabolizm ciał ketonowych jako źródło energii. Wydaje się, że wszystko jest proste, ale zrozummy ten proces, aby zrozumieć, dlaczego nasz organizm wpada w stan ketozy.
Nasze ciała potrzebują do funkcjonowania wystarczającej ilości energii w postaci ATP.
ATP jest uniwersalnym źródłem energii dla wszystkich procesów biochemicznych w organizmach żywych.
Aby wytworzyć wystarczającą ilość ATP i pozostać przy życiu, osoba potrzebuje średnio 1800 kalorii dziennie (swoją osobistą stawkę można obliczyć na kalkulatorze sprawności). W tym samym czasie śródmózgowie zużywa około 400 kcal dziennie i jako energię zużywa prawie wyłącznie glukozę. Oznacza to, że osobamusi spożywać 100 g glukozy dziennie tylko po to, aby utrzymać normalne funkcjonowanie mózgu.
Co to ma wspólnego z ketozą? Dzięki diecie ketogenicznej usuwamy z diety prawie wszystkie węglowodany, co oznacza, że pozbawiamy mózg glukozy. Ale potrzebujemy, żeby nasz mózg jakoś działał. Na szczęście wątroba przechowuje glukozę w postaci glikogenu i niewielką jej ilość może przekazać naszemu mózgowi, aby działał. Nasza wątroba może przechowywać średnio 100-120 gramów glukozy. Przy krytycznym braku węglowodanów dla funkcjonowania mózgu, wątroba umożliwia nam normalne funkcjonowanie przez cały dzień. Ostatecznie jednak zapasów glukozy w wątrobie nie da się szybko uzupełnić, a węglowodany są potrzebne nie tylko mózgowi, więc mamy problemy.
Nasze mięśnie również są ogromnym magazynem glukozy - zawierają 400-500 gramów glukozy w postaci zapasów glikogenu.
Jednak zapasy glikogenu nie są głównie przeznaczone do odżywiania mózgu. Niestety, nasze mięśnie nie są w stanie rozłożyć glikogenu i wprowadzić go do krwiobiegu, aby ostatecznie nakarmić nasz mózg, ze względu na brak w mięśniach enzymu rozkładającego glikogen (dehydrogenaza glukozo-6-fosforanowa).
W przypadku braku węglowodanów wątroba zaczyna wytwarzać ciała ketonowe, które są przenoszone przez krwioobieg do naszego mózgu i innych tkanek, które nie zużywają tłuszczu jako źródła energii.
Przejdźmy szybko do biochemii tych procesów. Kiedy „spalasz tłuszcz”, cząsteczki kwasu tłuszczowego w twoim ciele są przekształcane w acetylo-CoA, który z kolei łączy się z szczawiooctanem, inicjując cykl Krebsa.
Podczas ketozy nasza wątroba zużywa tyle tłuszczu jako energii, że nadmiar acetylo-CoA zaczyna wytwarzać ciała ketonowe (beta-hydroksymaślan, kwas acetooctowy i aceton).
Stopniowoprzy regularnym niedoborze węglowodanów organizm osiąga taki stan, że proces ten zaczyna zachodzić nieustannie i poziom ciał ketonowych we krwi wyraźnie wzrasta, wtedy możemy powiedzieć, że oficjalnie jesteśmy w stanie ketozy.
Co to jest dieta ketogeniczna i czym różni się od diety „niskowęglowodanowej”
Dieta niskowęglowodanowa i dieta ketogeniczna to nie to samo.
Dieta niskowęglowodanowa wykorzystuje tłuszcze i węglowodany do zaspokojenia naszych codziennych potrzeb energetycznych. Nasz organizm nie gromadzi ciał ketonowych we krwi, a nasze tkanki nie wykorzystują ketonów jako źródła energii.
Dzięki diecie ketogenicznej nasz organizm osiąga punkt, w którym ciała ketonowe są produkowane w dużych ilościach i wykorzystywane jako paliwo. Podczas takiej ketozy wywołanej dietą poziom beta-hydroksymaślanu może wynosić od 0, 5 do 3, 0 mM / l. Możesz nawet kupić paski testowe ciał ketonowych we krwi i zmierzyć je samodzielnie.
Dieta niskowęglowodanowa ogranicza ilość węglowodanów w diecie (często nieco poniżej 100 gramów dziennie), ale poziom beta-hydroksymaślanu nie osiąga 0, 5 i 3, 0 mM / l.
Jak się odżywiać na diecie ketogenicznej
Jak omówiliśmy powyżej, dieta ketogeniczna powinna być bogata w tłuszcze i uboga w węglowodany.
Na tradycyjnych i ścisłych dietach ketogennych 70-75% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, a tylko 5% z węglowodanów. Ilość węglowodanów, które możesz spożywać podczas pozostawania w ketozie, różni się w zależności od osoby, ale zwykle możesz spożywać do 12% swoich kalorii z węglowodanów i pozostać w ketozie.
Spożycie białka jest również bardzo ważne. Większość trenujących włożyła sobie do głowy, że muszą spożywać duże ilości białka, być może jest to jeden z czynników nieskutecznych diet ketogennych.
Jak omówiliśmy wcześniej, białkospożywane w dużych dawkach może zostać rozłożone na glukozę (podczas glukoneogenezy), a zatem nie można wejść w ketozę.Zasadniczo, jeśli spożywasz więcej niż 1, 8 grama białka na 1 kg masy ciała, to ta ilość wystarczy, aby wyjść z ketozy.
Idealnie, aby poprawić stan ketogenny i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, Twoja dieta powinna zawierać około 75% tłuszczu, 5% węglowodanów i 20% białka.
Faza „adaptacji” na diecie ketogenicznej
Jeśli przeczytasz literaturę dotyczącą ketozy, zauważysz jeden ogólny trend. Istnieje najbardziej charakterystyczna faza „adaptacji”, w której ludzie doświadczają zachmurzonego umysłu, czują się ospali i tracą energię. Zasadniczo ludzie czują się bardzo źle w pierwszych tygodniach diety ketogenicznej. Wynika to prawdopodobnie z braku niezbędnych enzymów w naszym organizmie, które są potrzebne do skutecznego utleniania niektórych pierwiastków.
Aby przetrwać, nasz organizm próbuje przeprogramować się, aby wykorzystywać inne zasoby energii i nauczyć się polegać wyłącznie na ciałach tłuszczowych i ketonowych. Zwykle po 4-6 tygodniach adaptacji do diety ketogenicznej wszystkie te objawy ustępują.
Ketoza i wyniki sportowe: przegląd badań naukowych
Przyjrzyjmy się kilku badaniom, które mogą odpowiedzieć na to pytanie.
Badanie nr 1W pierwszym badaniu wzięło udział 12 osób (7 mężczyzn i 5 kobiet w wieku 24-60 lat), które były na samodzielnie przepisanej diecie ketogenicznej średnio przez około 38 dni. Osoby badane wykonywały trening od średniego do intensywnego, mierzono ich morfologię, skład ciała i maksymalne zużycie tlenu.
Sami autorzy badania podsumowują: „Radykalna redukcja węglowodanów nie wpłynęła statystycznie istotnie na wydolność biegową, sądząc po tym, jak badani zaczęli się męczyć i poziom maksymalnego zużycia tlenu, ale poprawił się skład masy ciała, uczestnicy stracili 3, 4 kg tłuszczui zyskał 1, 3 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. "
Zatem uczestnicy badania stracili na wadze, ale nie wykazali zauważalnej zmiany wyników sportowych. Ponadto badani zmniejszyli zdolność organizmu do regeneracji.
Badanie nr 2W innym badaniu wzięło udział 8 mężczyzn w wieku około 30 lat z co najmniej 5-letnim stażem treningowym. Badani siedzieli na 4-tygodniowej mieszanej + ketogenicznej diecie cross-style i wykonywali rozszerzone treningi na rowerze stacjonarnym o różnej intensywności.
Dieta ketogeniczna miała również pozytywny wpływ na skład masy ciała, podobnie jak w pierwszym badaniu.
Co ciekawe, względne wartości maksymalnego zużycia tlenu i zużycia tlenu na progu beztlenowym znacznie wzrosły na diecie ketogenicznej. Wzrost maksymalnego zużycia tlenu można wytłumaczyć spadkiem masy ciała. Jednakmaksymalne obciążenie pracą i obciążenie pracą przy progu beztlenowym były niższe po diecie ketogenicznej.
Oznacza to, że dietaketogeniczna spowodowała utratę wagi, ale także znaczny spadek siły eksplozywnej i zdolności do treningu z dużą intensywnością. Chcesz być silniejszy i ciężej trenować? Więc nie zakładaj, że dieta ketogeniczna jest do tego dobrym wyborem.
Badanie nr 3W trzecim badaniu zbadano, jak 30-dniowa dieta ketogeniczna (4, 5% kalorii pochodzących z węglowodanów) wpływa na wydajność w następujących ćwiczeniach: unoszenie nóg w zwisie, pompki na podłodze, pompki na drążku równoległym, podciąganie, przysiady i 30-drugi skoki. Naukowcy zmierzyli również skład ciała uczestników.
Oto wnioski:
- Dieta ketogeniczna spowodowała „spontaniczne zmniejszenie spożycia kalorii” w porównaniu do zwykłej diety.
- Nie stwierdzono utraty wydajności podczas testowania ćwiczeń na diecie ketogenicznej, jednak nie stwierdzono poprawy wydajności.
Podobnie jak w innych badaniach, po diecie ketogennej zauważalna była różnica w składzie masy ciała: uczestnicy byli w stanie schudnąć. Należy jednak pamiętać, że wybrani do tego badania uczestnicy byli już dość „przesuszeni” (około 7% tkanki tłuszczowej).
Należy również wspomnieć, że żaden z tych testów nie dotyczył procesu glikolizy jako źródła energii, były to raczej testy sprawdzające siłę eksplozywną, układ fosfagenowy i testy zmęczenia mięśni.
Badanie nr 4W tym badaniu 5 doświadczonych rowerzystów wykonało test maksymalnego zużycia tlenu i czasu do wyczerpania (TEE) przed i po 4-tygodniowej diecie ketogenicznej.
Ponieważ to badanie jest dość obszerne, chcę się skupić tylko na aspekcie wydajnościowym i poziomie glikogenu w mięśniach. Test TEE wykazał ogromną różnicę między uczestnikami. Jeden badany poprawił wyniki TEE o 84 minuty w ciągu 4 tygodni, drugi wykazał wzrost o 30 minut, podczas gdy dwóch badanych spadło łącznie o 50 minut, a jeden pozostał bez zmian:
Jeśli chodzi o zapasy glikogenu w mięśniach, biopsja mięśnia wykazała, że zapasy glikogenu po diecie ketogenicznej stanowiły prawie połowę ich normalnych wartości. Już to wystarczy, aby stwierdzić, że wysoką wydajność można pożegnać.
Wyniki badań nad dietami ketogennymi
Przyjrzyjmy się, co wspólnego mają te 4 badania:
Poprawiony skład ciała.Każde badanie skutkowało jakościową poprawą składu ciała. Jednak kontrowersyjny jest fakt, że jest to cudowny efekt diety ketogenicznej, a nie spontaniczne ograniczenie kalorii. Ponieważ jeśli podejmiesz jakiekolwiek badania dotyczące jakiejkolwiek diety i składu ciała, każda dieta ograniczająca kalorie poprawi skład ciała.
W trzecim badaniu badani mieli średnio 10 000 kalorii mniej w 30 dni (minus 333 kalorie dziennie! ) niż na zwykłej diecie i oczywiście schudli.
Jest prawdopodobne, że dieta ketogeniczna może nadal oferować dodatkowe korzyści w zakresie zmian składu ciała, ale badania jeszcze tego nie wykazały.
Należy również powiedzieć, że nie ma literatury potwierdzającej pogląd, że dieta ketogeniczna może pomóc w budowaniu mięśni. Pomaga tylko schudnąć.
- Pogorszona wydajność podczas treningów o wysokiej intensywności. Pierwsze dwa badania wykazały spadek zdolności badanych do ćwiczeń z dużą intensywnością. Jest to możliwe z dwóch powodów: po pierwsze, spadek glikogenu śródmięśniowego, a po drugie, zmniejszenie zapasów glikogenu w wątrobie podczas treningu o wysokiej intensywności.
- Zmniejszenie śródmięśniowych zapasów glikogenu. Badania wykazały, że obniżona wydajność sportowa podczas treningu o wysokiej intensywności jest oznaką obniżonego poziomu glikogenu śródmięśniowego. Może również negatywnie wpływać na regenerację ćwiczących sportowców i zdolność mięśni do wzrostu.
Błędy, które ludzie popełniają na diecie ketogenicznej
Chociaż nie ma wyraźnej korzyści w porównaniu z konwencjonalnym ograniczeniem kalorii, diety ketogeniczne mogą być dobrym narzędziem odchudzającym. Jeśli chcesz schudnąć (być może również poprzez masę mięśniową), może powinieneś spróbować. Przyjrzyjmy się teraz błędom, które często popełniają ludzie na diecie ketogenicznej, abyś ich nie popełnił.
Brak odpowiedniej fazy adaptacji
Przejście na dietę ketogeniczną może być dla niektórych bardzo trudne. Bardzo często ludzie rezygnują z diety w fazie adaptacji bez jej ukończenia. Faza adaptacji może trwać kilka tygodni, podczas której odczuwalne jest osłabienie, zachmurzenie świadomości, ale po 2-3 tygodniach poziom energii wraca do normy.
Jeśli chcesz spróbować diety ketogenicznej, poświęć dużo czasu na przystosowanie się.
Spożywanie zbyt dużej ilości białka
Jak już się dowiedzieliśmy, zbyt dużo białka może zapobiec ketozie. Ludzie często zastępują niskowęglowodany wysokobiałkowymi na diecie ketogenicznej - to błąd.
Stosowanie diety ketogenicznej przy intensywnym wysiłku
W przypadku ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności nasz organizm opiera się głównie na zapasach glukozy we krwi, glikogenach wątrobowych i mięśniowych oraz glukoneogenezie.
Ponieważ diety ketogeniczne zmniejszają poziom glikogenu w mięśniach, bardzo trudno jest trenować z dużym obciążeniem.
Jeśli chcesz trenować z dużą intensywnością, spróbuj naprzemiennej diety węglowodanowej zamiast diety ketogenicznej.
Diety ketogeniczne zapobiegają przyrostowi masy mięśniowej
Diety ketogeniczne mogą pomóc w odchudzaniu, ale nie przy zwiększaniu masy mięśniowej.
CD uniemożliwi Ci trening z dużą intensywnością i uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, więc jeśli takie są cele, do których dążysz podczas treningu, to lepiej porzucić pomysł ćwiczenia CD.
Spożywanie zarówno białka, jak i węglowodanów razem daje większy efekt anaboliczny niż spożywanie samych tych składników odżywczych. Na diecie ketogenicznej ograniczasz węglowodany. A ponieważ do optymalnego wzrostu mięśni potrzebujesz zarówno węglowodanów, jak i białka, brakuje Ci jednego lub obu tych kluczowych składników odżywczych.
Wniosek: diety ketogeniczne nie są ani optymalne, ani skuteczne w budowaniu mięśni i poprawie wyników sportowych. Mogą jednak pomóc Ci schudnąć - tak jak każde inne ograniczenie kalorii poniżej Twojej dziennej wartości.